Они помогут тебе избежать выгорания в работе, минимизировать или избавиться, если оно уже подступило. Позволят почувствовать себя лучше и работать - в удовольствие.

Применяй их последовательно, начиная с малого - по 10-15 минут в день. И увидишь результат уже через 1-2 недели. Главное - дисциплина и методичность.

ВНИМАНИЕ!!
В своем ТГ-канале я регулярно провожу бесплатные эфиры на эти и другие темы. Делюсь примерами из личного опыта, бесплатно проконсультирую и даю техники, которые помогают в самый критический момент.

Обязательно подпишись, чтобы не пропустить: https://t.me/ryabov43

ИТАК, 12 ТЕХНИК ПРОФИЛАКТИКИ И БОРЬБЫ С ВЫГОРАНИЕМ

1

Для начала, установи границы: научись говорить "нет" лишним запросам клиентов после рабочих часов. Настрой четкий график - после 21:00 телефон на беззвучный, и отвечай только на утро. Это предотвратит перегрузку и даст мозгу передышку. Если тебе сложно отказывать - вот простая техника как сказать "нет":

ФОРМУЛА:

1. Признание ("Я понимаю, что это важно")
2. Факт ("Сейчас у меня [занятость/приоритет]")
3. Альтернатива ("Я могу [вариант], но не [сейчас/так]")

ПРИМЕР:
Клиент просит дополнительно созвониться в Ваш выходной:
"Я понимаю, что проект уже скоро. Сегодня у меня семейный выезд, который нельзя перенести. Я могу предложить созвон завтра к 12, если это подходит?"

2

Выгрузи из головы все задачи и выпиши их на бумагу. Выдели срочные и важные задачи, чтобы сделать их в первую очередь. Пропиши сроки к важным, но не срочным задачам и отложи в сторону. Так ты существенно снизишь уровень перманентного стресса. Когда не нужно держать все в голове - психике становится легче. 

3

Вводи качественный сон и питание по расписанию. Все проблемы начинаются в тот момент, когда мы обесцениваем свои базовые потребности - ложимся попозже и забываем поесть. Нет. С сегодняшнего дня живи по принципу: «война-войной, обед и сон - по расписанию». Пренебрегать этими вещами то же самое, что ездить на автомобиле и не менять масло в двигателе. Твой организм и здоровье - гораздо ценнее. 

4

Внедряй регулярный отдых. Исследование финских ученых говорит, что если отпуск длится непрерывно не менее трех недель в год, то существенно снижается риск сердечных заболеваний. А согласно исследованиям британских ученых, отдыхать стоит хотя бы по четыре дня подряд каждые 2 месяца.

Вводи "дни перезагрузки" раз в неделю, без мыслей о работе - прогуляйся, почитай книгу или просто посиди в тишине. Добавь краткосрочный отдых - 15-20 мин каждые 1-2 часа. Если выгорание уже есть, начни с коротких отпусков, даже 2-3 дня, чтобы полностью отключиться от свадебных тем. А вообще теме отдыха будет посвящен наш отдельный выпуск. Обязательно подпишись на рассылку.

5

Добавь медитацию в утренний ритуал или делай эту простую дыхательную практику: ежедневно по 5 минут дыши глубоко - вдох на 4 секунды, задержка на 4, выдох на 4. Это снижает кортизол и помогает оставаться спокойным во время стрессовых моментов. 

6

Используй инструмент "Ментальный шлюз"
Это ритуал, который помогает мозгу переключиться из режима «работа» в режим «жизнь». Без него вы физически дома, но ментально - всё ещё в офисе.

ТЕХНИКА (3 шага):
Шаг 1: Физический жест

• Сними рабочую одежду
• Закрой ноутбук
• Выйди из машины + сделай глубокий вдох

Шаг 2: Фраза-якорь
Скажите вслух или про себя: "Рабочий день закончен. Сейчас моё время"
Шаг 3: Переключатель
5 минут на то, что НЕ связано с работой: музыка, душ, прогулка или просто умыться холодной водой

Важно:
Первые 3 дня будет казаться странным. Но через неделю мозг начнёт «понимать», что пора отключаться.

7

Фокусируйся: делай только одну задачу в единицу времени. Например, если сейчас ты корректируешь тайминг - поставь телефон на беззвучный, чтобы не отвлекаться на сообщения. Ничего страшного, если ты ответишь не сразу.

ВАЖНО: для большей эффективности и сохранения ресурса мы на 100% работаем и на 100% отдыхаем. Лучше спокойно отдохнуть и даже поспать 15 минут, чем выдавливать из себя результат на уставших щах.

8

Поддерживай социальные связи: общайся с коллегами в чатах или встречах не о работе, а о жизни - это создаст поддержку и снизит чувство изоляции. Регулярно организуй для себя встречи с людьми, в кругу которых ты можешь разрешить себе расслабиться и быть настоящим.

Общение с друзьями и близкими часто помогает восстановиться, почувствовать себя услышанным и принятым. В эмоционально трудные периоды лучше чаще планировать такие встречи.

9

Наш мозг так устроен, что ему всегда важно понимать - ЗАЧЕМ я делаю что-то? Поставь себе ОДНУ вдохновляющую цель на год, разбей на задачи, распредели нагрузку по неделям. И помни - конечный результат должен окрылять и вдохновлять. Если ты все время делаешь что-то только потому, что "надо" - долго не протянешь. Твоя цель должна наполнять тебя смыслом и давать энергию просыпаться по утрам с радостью.

10

Используй инструмент "Аудит энергии"
Вы думаете, что выгораете от ОБЪЁМА работы. Но часто проблема в том, что вы делаете то, что высасывает энергию, и не делаете то, что её восстанавливает.

ПРАКТИКА:
Шаг 1: Возьмите лист бумаги. Разделите на 2 колонки.
Левая колонка: Что в вашей работе ЗАБИРАЕТ энергию (даже если это «обязательно»)
Правая колонка: Что ДАЁТ энергию (даже если это «мелочь»)
Пишите ВСЁ, что приходит в голову.

Шаг 2: Анализ
Если левая колонка в 3 раза больше правой — вы в зоне риска.
Задача НЕ в том, чтобы уволиться. Задача — найти способ:

• Сократить левую колонку (делегировать / автоматизировать / отказаться)
• Увеличить правую колонку (хотя бы на 10-15% рабочего времени)

Пример:
Если вам нравится общение с людьми, но убивает бумажная работа - можно ли часть рутины делать в шаблонах? Или делегировать?

11

Физическая активность: ходи на прогулки или любой спорт 3 раза в неделю - это высвобождает эндорфины, улучшая настроение и энергию, особенно полезно после напряженных проектов.

12

Используй технику "Якорь ресурсного состояния" - быстрый доступ к энергии
Это нейропсихологическая техника, которая позволяет за 30 секунд "включить" состояние бодрости и уверенности.

Как делать (создание якоря):

Вспомните момент, когда вы чувствовали себя максимально уверенно, полны сил (например: после успешного проекта, получения крутого отзыва, в отпуске)

Закройте глаза и проживите этот момент заново:  

• Что вы видели?  
• Что слышали?  
• Что чувствовали в теле?

Когда ощущение станет ярким - сделайте физический жест: сожмите большой и указательный пальцы левой руки (или любой другой уникальный жест - щелчок, хлопок...)

Повторите это 3-5 раз в спокойной обстановке.

Как использовать:
Когда вам нужна энергия / уверенность (перед встречей, во время работы, при усталости) - воспроизведите этот жест. Мозг автоматически активирует ресурсное состояние.

Почему работает:
Это условный рефлекс, как у собак Павлова. Вы сами программируете свою нервную систему на нужную реакцию.

13

Создай себе хобби и увлечения. Любая деятельность, которая станет для тебя настолько интересной, что заставит переключить внимание и забыть о работе хотя бы на 1 час в день. Это будет твой лучший отдых и перезагрузка. 

14

Используй технику "Тактильное восстановление"
Когда вы долго в стрессе, вы "выходите из тела" - живёте только головой. Эта техника возвращает контакт с телом и расслабляет нервную систему.

Как делать:
Выберите то, что вам приятно (5-15 минут в день):

Самомассаж: помассируйте руки, шею, мочки ушей - медленно, с давлением
Контрастный душ: 30 секунд тёплая вода, 10 секунд прохладная - 3-5 циклов (не горячая/ледяная!)
Текстуры: возьмите в руки что-то приятное на ощупь (мягкий плед, гладкий камень, чётки) и сосредоточьтесь на ощущениях
Растяжка: 5 минут простых потягиваний - шея, плечи, спина

Почему работает:
Тактильные ощущения включают блуждающий нерв (отвечает за расслабление) и снижают уровень кортизола.

Когда применять:  

• Перед сном (если бессонница)
• После долгого дня на ногах
• Когда чувствуете "онемение" эмоций

15

Наконец, отслеживай прогресс: веди дневник эмоций - записывай, что вызвало стресс сегодня и что помогло, чтобы корректировать подход. Дневник эмоций - простой и рабочий инструмент, который помогает обнаружить закономерности в своем поведении, эмоциональных реакциях и определить ситуации, которые особенно сильно влияют на вас. При регулярной работе с дневником можно добиться быстрого и точного распознавания своих эмоций, чтобы повлиять на них и прийти к более стабильному состоянию. Если нужен пример - напиши мне в личку, я скину вариант ведения такого дневника.

...

Если будешь применять эти техники регулярно - выгорание уйдет. А ты вернешься к пику формы. Внедряй!

Если возникнут трудности, появятся вопросы или нужна будет помощь - ты всегда можешь обратиться ко мне лично. Каждую неделю я беру 3-5 человек на консультации. Пиши.

Будем дружить! Мой ТГ: